Кетогенна дієта (або для стислості кето-дієта) – це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка надає на організм різнобічний корисний вплив.
Фактично, багато досліджень показують, що цей тип дієти може допомогти вам схуднути та покращити своє здоров'я.
Кетогенна дієта може навіть приносити користь під час лікування цукрового діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.
Ось докладний посібник з кето-дієті для новачків.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта – це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка має багато спільного з дієтою Аткінса та низьковуглеводною дієтою.
Вона передбачає різке скорочення споживання вуглеводів та заміну їх жиром. Це скорочення вуглеводів переводить ваше тіло у метаболічний стан під назвою кетоз.
Коли це відбувається, ваш організм стає надзвичайно ефективним у спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жир на кетони в печінці, які можуть забезпечувати мозок енергією.
Кетогенна дієта може спричинити значне зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Це поряд з підвищеним вмістом кетонів приносить певну користь для здоров'я.
Висновок:
Кето-дієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів. Вона знижує рівень цукру в крові та інсуліну та зрушує метаболізм організму з вуглеводів на жири та кетони.
Різні види кетогенних дієт
Існує кілька варіантів кетогенної дієти, зокрема:
- Стандартна кетогенна дієта. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай вона містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта. Ця дієта включає періоди відновлення харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими йдуть 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта. Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка. Вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Однак лише стандартна кетогенна дієта та кетогенна дієта з високим вмістом білка були ретельно вивчені. Циклічна чи цільова кетогенні дієти – це більш просунуті методи, які переважно використовуються бодібілдерами чи спортсменами.
Інформація в цій статті в основному відноситься до стандартної кетогенної дієти, хоча багато з тих же принципів можна застосувати і до інших версій.
Висновок:
Існує кілька варіантів кетодієти. Стандартна версія є найбільш вивченою та найбільш рекомендованою.
Що таке кетоз?
Кетоз – це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир як джерело енергії замість вуглеводів.
Це відбувається, коли ви значно скорочуєте споживання вуглеводів, обмежуючи надходження в організм глюкози (цукри), яка є основним джерелом енергії для клітин.
Дотримання кетогенної дієти – найефективніший спосіб увійти до кетозу. Як правило, для досягнення кетозу необхідно обмежити споживання вуглеводів приблизно 20-50 г на день і включити в раціон харчування жирну їжу, таку як м'ясо, риба, яйця, горіхи та корисні олії.
Також важливо зменшити споживання білка. Це пов'язано з тим, що білок може перетворюватися на глюкозу при споживанні у великих кількостях, що може уповільнити ваш перехід у кетоз.
Практика інтервального голодування також може допомогти вам увійти в стан кетозу. Існує багато різних форм інтервального голодування, але найбільш поширений метод передбачає обмеження прийому їжі приблизно 8 годин на день і голодування протягом 16 годин, що залишилися.
Щоб визначити, чи ви увійшли в стан кетозу, ви можете використовувати спеціальні тести крові, сечі та дихання, які вимірюють кількість кетонів, які виробляють ваш організм.
На те, що ви увійшли до кетозу можуть також вказувати деякі симптоми, включаючи посилення спраги, сухість у роті, часте сечовипускання, а також зниження почуття голоду або апетиту.
Висновок:
Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваш організм використовує жир як джерело енергії замість вуглеводів. Зміна раціону харчування та інтервальне голодування можуть допомогти вам швидше увійти до стану кетозу. Певні тести та симптоми також можуть допомогти визначити, чи ви увійшли до кетозу.
Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути
Кетогенна дієта – це ефективний спосіб схуднути та знизити фактори ризику розвитку захворювань.
Фактично дослідження показують, що кетогенна дієта може бути настільки ж ефективною для схуднення, як і дієта з низьким вмістом жирів.
Більше того, дієта настільки ситна, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання їжі.
Один огляд 13 досліджень показав, що кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була трохи ефективнішою щодо тривалого схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жирів. Люди, які дотримуються кето-дієти, втратили в середньому на 0, 9 кг більше, ніж група, яка дотримується дієти з низьким вмістом жирів.
Більш того, це також призвело до зниження діастолічного артеріального тиску та рівня тригліцеридів.
Інше дослідження за участю 34 людей показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти протягом 8 тижнів, втратили майже в п'ять разів більше загального жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів.
Підвищені кетони, нижчий рівень цукру в крові та підвищена чутливість до інсуліну також можуть відігравати ключову роль.
Висновок:
Кетогенна дієта може допомогти вам скинути трохи більше зайвої ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів. При цьому ви почуватиметеся більш ситими протягом дня.
Кетогенна дієта при цукровому діабеті та предіабеті
Цукровий діабет характеризується змінами метаболізму, високим рівнем цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Кетогенна дієта може допомогти вам позбутися зайвого жиру, який тісно пов'язаний з цукровим діабетом 2 типу, предіабетом та метаболічним синдромом.
Одне раннє дослідження показало, що кетогенна дієта покращує чутливість до інсуліну на цілих 75%.
Невелике дослідження за участю жінок із цукровим діабетом 2 типу також показало, що дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів значно знижує рівень гемоглобіну A1C, який є показником довгострокового контролю за рівнем цукру в крові.
Інше дослідження за участю 349 осіб із цукровим діабетом 2 типу показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили в середньому 11, 9 кг за 2-річний період. Це важлива перевага при розгляді зв'язку між масою тіла та цукровим діабетом 2 типу.
Більше того, вони також випробували покращення контролю рівня цукру в крові, і використання деяких ліків для зниження рівня цукру в крові знизилося серед учасників протягом усього дослідження.
Висновок:
Кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та викликати втрату жиру, що принесе значну користь для здоров'я людей з цукровим діабетом 2 типу або передіабетом.
Інші корисні ефекти кетогенної дієти
Кетогенна дієта справді виникла як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
Дослідження показали, що дієта корисна при різних захворюваннях:
- Хвороба серця. Кетогенна дієта може допомогти покращити фактори ризику, такі як жирові відкладення, рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
- Рак. В даний час дієта розглядається як додатковий метод лікування раку, оскільки вона може допомогти уповільнити ріст пухлини.
- Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може допомогти зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнити її прогресування.
- Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне скорочення нападів у дітей з епілепсією.
- Хвороба Паркінсона. Хоча потрібні додаткові дослідження, одне дослідження показало, що дієта допомагає полегшити симптоми хвороби Паркінсона.
- Синдром полікістозних яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який може відігравати ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.
- Травми головного мозку. Деякі дослідження показують, що дієта може поліпшити результат черепно-мозкових травм.
Однак майте на увазі, що дослідження у багатьох із цих областей далеко не остаточні.
Висновок:
Кетогенна дієта може принести багато користі для здоров'я, особливо при метаболічних, неврологічних або пов'язаних із інсуліном захворюваннях.
Продукти, яких слід уникати
Слід обмежити вживання будь-яких продуктів із високим вмістом вуглеводів.
Ось список продуктів, які необхідно скоротити чи виключити на кетогенній дієті:
- Солодкі продукти: газовані напої, фруктовий сік, смузі, тістечка, морозиво, цукерки і т. д.
- Зернові або крохмалі: продукти на основі пшениці, рис, макаронні вироби, крупи і т. д.
- Фрукти: усі фрукти, крім невеликих порцій ягід, таких як полуниця
- Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут і т. д.
- Коренеплоди та бульби: картопля, батат, морква, пастернак і т. д.
- Знежирені або дієтичні продукти: знежирений майонез, заправки для салатів та приправи.
- Деякі приправи чи соуси: соус барбекю, медова гірчиця, соус теріяки, кетчуп і т. д.
- Нездорові жири: рафіновані рослинні олії, майонез і т. д.
- Алкоголь: пиво, вино, міцні спиртні напої, змішані напої.
- Дієтичні продукти без цукру: цукерки, сиропи, пудинги, підсолоджувачі та десерти без цукру, і т. д.
Висновок:
Уникайте продуктів на основі вуглеводів, таких як зерно, цукор, бобові, рис, картопля, цукерки, соки та навіть більшість фруктів.
Які продукти слід їсти
Вам необхідно заснувати більшість своїх прийомів їжі на наступних продуктах:
- М'ясо: червоне м'ясо, шинка, ковбаси, бекон, курка, індичка
- Жирна риба: скумбрія, оселедець, анчоуси, форель, лосось, тунець.
- Яйця: курячі та перепелині яйця.
- Вершкове масло та вершки: органічне вершкове масло та жирні вершки.
- Сир: необроблені корисні сири, такі як чеддер, козячий, вершковий, блакитний або моцарелла
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чиа і т. д.
- Корисні олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
- Авокадо: цілісні авокадо або свіжоприготовлений гуакамоле.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець і т. д.
- Приправи: сіль, перець, зелень та спеції
Найкраще засновувати свій раціон на цілісних, однокомпонентних продуктах.
Висновок:
Основуйте більшу частину свого раціону на таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, вершкове масло, горіхи, корисні олії, авокадо та велика кількість овочів із низьким вмістом вуглеводів.
Приклад меню на 1 тиждень
Щоб допомогти вам почати, ось зразковий план харчування на кетогенну дієту на один тиждень:
Понеділок
- Сніданок: овочеві та яєчні кекси з помідорами.
- Обід: курячий салат з оливковою олією, сир фета, оливки та гарнір.
- Вечеря: лосось зі спаржею на вершковому маслі
Вівторок
- Сніданок: яйце, помідори, базилік та омлет зі шпинатом.
- Обід: мигдальне молоко, арахісова паста, шпинат, какао-порошок та молочний коктейль зі шматочками полуниці та стевією
- Вечеря: сирні тако з сальсою
Середа
- Сніданок: пудинг з горіховим молоком та чіа, посипаний кокосом та ожиною
- Обід: салат з авокадо з креветками.
- Вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, броколі та салат.
Четвер
- Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями
- Обід: жменя горіхів та палички селери з гуакамоле та сальсою
- Вечеря: курка, фарширована соусом песто та вершковим сиром, та гарнір з кабачків на грилі.
П'ятниця
- Сніданок: грецький йогурт без цукру, цільномолочний йогурт з арахісовою пастою, какао-порошком та ягодами.
- Обід: тако з салатом та яловичим фаршем з нарізаним болгарським перцем.
- Вечеря: приготовлена з сиром та шинкою цвітна капуста та суміш овочів.
Субота
- Сніданок: сирники (без борошна) з чорницею та гарніром з грибів на грилі.
- Обід: салат «локшина» з кабачків та буряків.
- Вечеря: біла риба, приготовлена на кокосовій олії з капустою та підсмаженими кедровими горішками.
Неділя
- Сніданок: яєчня з грибами
- Обід: курка з кунжутом і брокколі.
- Вечеря: гарбузове спагетті з Болоньєзе
Завжди намагайтеся чергувати овочі та м'ясо протягом тривалого періоду часу, оскільки кожен вид забезпечує організм різними поживними речовинами та приносить користь для здоров'я.
Висновок:
На кетогенній дієті ви можете їсти різні смачні і поживні страви. Не потрібно їсти одне м'ясо та жири. Овочі – важлива частина раціону.
Корисні кето-закуски
Якщо ви зголодніли між їдою, ось кілька корисних для здоров'я закусок, схвалених для кетогенної дієти:
- жирне м'ясо чи риба
- сир
- жменя горіхів або насіння
- кето-суші
- оливки
- одне або два яйця круто або з начинкою
- придатні для кето-дієти батончики
- 90% чорний шоколад
- повножирний грецький йогурт, змішаний з горіховою пастою та какао-порошком
- болгарський перець та гуакамоле
- полуниця та простий сир
- селера з сальсою та гуакамоле
- в'ялена яловичина
- менші порції залишків їжі
Висновок:
Відмінними закусками для кето-дієти є шматочки м'яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи, сирі овочі та чорний шоколад.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта зазвичай є безпечною для більшості здорових людей, під час періоду адаптації вашого організму можуть виникнути деякі початкові побічні ефекти.
Є деякі неофіційні дані про ці ефекти, які часто називають кето-грипом.
Судячи з звітів деяких людей про план харчування, все закінчується протягом кількох днів.
Найбільш частими симптомами кето-грипу є діарея, запор та блювання.
До інших менш поширених симптомів відносяться:
- низький рівень енергії та погіршена розумова функція
- головний біль
- підвищене почуття голоду
- проблеми зі сном
- нудота
- дискомфорт з боку травного тракту
- зниження працездатності
Щоб звести до мінімуму це, ви можете скуштувати звичайну низьковуглеводну дієту протягом перших кількох тижнів. Це може навчити ваш організм спалювати більше жиру, перш ніж ви повністю відмовитеся від вуглеводів.
Кетогенна дієта також може змінити водний та мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання солі в їжу або прийом добавок мінералів може допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про потреби в поживних речовинах.
На початку кето-дієти важливо їсти до тих пір, поки ви не насититесь, і не обмежуйте занадто сильно споживання калорій. Зазвичай кетогенна дієта призводить до зниження маси тіла без свідомого обмеження калорій.
Висновок:
Багато побічні ефекти від початку кетогенної дієти можуть бути обмежені. Спробуйте перед кето-дієтою протягом перших тижнів дотримуватись звичайної низьковуглеводної дієти та приймайте мінеральні добавки.
Ризики на кето-дієті
Тривале дотримання кетогенної дієти може мати деякі негативні наслідки, включаючи такі ризики:
- низький рівень білка у крові
- зайвий жир у печінці
- камені в нирках
- дефіцит мікроелементів
Тип ліків, які називають інгібіторами натрій-глюкозного котранспортера 2-го типу (SGLT2), для лікування цукрового діабету 2 типу може збільшити ризик діабетичного кетоацидозу, небезпечного стану, який збільшує кислотність крові. Будь-хто, хто приймає ці ліки, повинен уникати кето-дієти.
Щоб визначити безпеку кето-дієти в довгостроковій перспективі, в даний час проводяться додаткові дослідження. Повідомте свого лікаря про свій план харчування, щоб він міг робити правильний вибір.
Висновок:
У кетодієти є деякі побічні ефекти, про які вам слід поговорити зі своїм лікарем, якщо ви плануєте залишатися на дієті протягом тривалого часу.
Добавки для кетогенної дієти
Хоча ніяких добавок не потрібно, деякі з них можуть бути корисними.
- Олія MCT. Олія MCT, додана в напої або йогурт, дає енергію та допомагає підвищити рівень кетонів.
- Мінерали. Вживання солі та інших мінералів може мати важливе значення на початку через зрушення у водному та мінеральному балансі.
- Кофеїн. Кофеїн корисний для підвищення рівня енергії та продуктивності та втрати жиру.
- Екзогенні кетони. Ця добавка може допомогти підвищити рівень кетонів в організмі.
- Креатин. Креатин приносить різнобічну користь здоров'ю і збільшує працездатність. Він може допомогти, якщо ви поєднуєте кетогенну дієту з фізичними вправами.
- Сироватковий протеїн. Додайте половину мірної ложки сироваткового протеїну до коктейлів або йогуртів, щоб збільшити щоденне споживання білка.
Висновок:
Деякі добавки можуть бути корисними на кетогенній дієті. До них відносяться екзогенні кетони, олія MCT та мінерали.
Поширені запитання
Ось відповіді на деякі з найпоширеніших питань про кетогенну дієту.
- Чи можу я колись знову їсти вуглеводи?
Так. Однак на початковому етапі важливо значно знизити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви можете в особливих випадках вживати вуглеводи - просто відразу ж поверніться до дієти.
- Чи втрачу я м'язи?
За будь-якої дієти є ризик втратити м'язову масу. Однак споживання білка та високий рівень кетонів можуть допомогти мінімізувати втрату м'язової маси, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість.
- Чи можу я наростити м'язи на кетогенній дієті?
Так, але вона може не працювати так само добре, як при помірно вуглеводній дієті.
- Скільки білка я можу вживати?
Рівень споживання білка має бути помірним, оскільки дуже високе споживання може призвести до різкого сплеску рівня інсуліну та зниження рівня кетонів. Верхня межа, ймовірно, становить близько 35% від загальної кількості споживаних калорій.
- Що робити, якщо я постійно відчуваю втому, слабкість чи стомлений?
Можливо, ви не перебуваєте в стані повного кетозу або ефективно використовуєте жири та кетони. Щоб протистояти цьому, зменшіть споживання вуглеводів та поверніться до пунктів вище. Також можуть допомогти такі добавки, як олія MCT або кетони.
- Моя сеча має фруктовий запах. З чим це пов'язано?
Не лякайтесь. Це пов'язано з виділенням побічних продуктів, що утворюються під час кетозу.
- Моє подих має дивний запах. Що я можу зробити?
Це найчастіший побічний ефект. Спробуйте пити воду з натуральними ароматизаторами або жувати жувальну гумку без цукру.
- Я чув, що кетоз надзвичайно небезпечний. Це правда?
Люди часто плутають кетоз із кетоацидозом. Кетоацидоз небезпечний, але кетоз на дієті кетогенної зазвичай підходить здоровим людям. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову дієту.
- У мене проблеми з травленням та діарея. Що я можу зробити?
Цей поширений побічний ефект зазвичай проходить через 3-4 тижні. Якщо проблема не зникне, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини.
Підведемо підсумок
Кетогенна дієта відмінно підходить для людей, які:
- мають надмірну вагу
- цукровий діабет
- хочуть покращити своє метаболічне здоров'я
Вона може бути менш придатною для професійних спортсменів або тих, хто хоче збільшити масу м'язів або збільшити вагу.
Вона також може не відповідати способу життя та перевагам деяких людей. Поговоріть зі своїм лікарем про свій план харчування та цілі, щоб вирішити, чи підходить вам план кетогенної дієти.